三減三健，全民行動。
日 期：2018-09-18 17:10:46 瀏覽：(3988)
2018年9月1日是第12個“全民健康生活方式日”，每個人是自己健康第一責(zé)任人。慢性病防治專家指出，隨著生活節(jié)奏的加快和人們生活習(xí)慣的改變，多鹽、多油、多糖、少運動的不健康生活方式越來越普遍。例如食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險顯著增加。另外，吃鹽過多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險。“三減三健，全民行動”讓我們共同關(guān)注健康生活方式 ，切實提高全民的健康素養(yǎng)，助力健康中國大目標(biāo)。
一、什么是“三減三健”？
“三減”是指減鹽、減油、減糖
“三健”是指健康骨骼、健康體重、健康口腔
二、“減鹽”核心信息
1、認(rèn)識高鹽飲食的危害。食鹽攝入過多可使血壓升高，可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險。
2、使用定量鹽勺。少放5%-10%的鹽并不會影響菜肴的口味。使用定量鹽勺，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味。
3、少吃咸菜多食蔬果。少吃榨菜、咸菜和醬制食物。建議每餐都有新鮮蔬果。
4、少吃高鹽的包裝食品。少吃熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品，建議選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。
推薦食鹽攝入量
三、“減油”核心信息
1、科學(xué)認(rèn)識烹調(diào)油。烹調(diào)油助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源。但過多脂肪攝入會增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險。
2、學(xué)會使用控油壺。中國居民膳食指南推薦、健康成年人每人每天烹調(diào)用油量不超過25-30克。
3、控制烹調(diào)油攝入量。把全家每天應(yīng)用的烹調(diào)油倒入帶刻度的控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用，堅持家庭定量用油，控制總量。
4、多用少油烹調(diào)方法。烹調(diào)食物時盡可能選擇不用或少量用油的方法、如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、涼拌、急火快炒等。
5、少用多油烹調(diào)方法。建議少用煎炸的方法來烹飪食物，或用油煎的方法代替炸，也可減少烹調(diào)油的攝入。
四、“減糖”核心信息
1、減糖來減“添加糖”。各人群均應(yīng)減少“添加糖”（或稱游離糖）的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
2、認(rèn)識“添加糖”。“添加糖”是指人工加入到食品中的糖類，具有甜味特征，包括單糖和雙塘。常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、純白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。
3、糖的危害多。飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素，過多攝入會造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風(fēng)險。
4、控制“添加糖”攝入量。中國居民膳食指南推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下，糖攝入量控制在總量攝入的10%以下。
5、兒童青少年不喝或少喝含糖飲料。含糖飲料是兒童青少年攝入“添加糖”的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料。
五、“健康骨骼”核心信息
1、認(rèn)識骨質(zhì)疏松癥。骨質(zhì)疏松是中老年人最常見的一種全身性骨骼疾病，疼痛、駝背、身高降低和骨折都是骨質(zhì)疏松癥的主要表現(xiàn)，骨質(zhì)疏松癥是可防可治的慢性病。
2、日光照射有助于鈣吸收。充足的光照會促進(jìn)維生素D的生成，建議每天至少20分鐘日照時間，提倡中速步行、跑步、騎行等多種戶外運動形式。
3、骨質(zhì)疏松的危害。骨質(zhì)疏松的嚴(yán)重并發(fā)癥是骨折，通常在日常負(fù)重、活動、彎曲和跌倒后發(fā)生。
4、骨量積累不容忽視。人體骨骼中的礦物含量在30歲左右達(dá)到最高的峰值骨量，峰值骨量越高，到老年發(fā)生骨質(zhì)疏松的時間越推遲，癥狀與程度也越輕。
5、均衡飲食促進(jìn)鈣吸收。飲食習(xí)慣對鈣的吸收密切相關(guān)，選擇富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對預(yù)防骨質(zhì)疏松有益。
6、關(guān)注骨質(zhì)疏松預(yù)防。各個年齡階段都應(yīng)注重骨質(zhì)疏松的預(yù)防，絕經(jīng)期后的女性及中老年人是骨質(zhì)疏松的高發(fā)人群。
7、堅持運動預(yù)防骨質(zhì)疏松。體育鍛煉對于防止骨質(zhì)疏松具有積極作用，負(fù)重運動可以讓身體獲得及保持最大的骨強度。
六、“健康口腔”核心信息
1、關(guān)注口腔健康。齲病和牙周疾病是最常見的口腔疾病，通過自我口腔保健和專業(yè)口腔保健清除牙菌斑是維護(hù)口腔健康的基礎(chǔ)。
2、定期進(jìn)行口腔檢查。建議成年人每年口腔檢查至少一次。提倡學(xué)齡前兒童每6個月接受一次口腔檢查，及時糾正吮指、咬下唇、吐舌、口呼吸等不良習(xí)慣。
3、早晚刷牙飯后漱口。堅持做到每天刷牙至少兩次，飯后漱口。晚上睡前刷牙尤為重要。兒童除每日三餐外，盡量少吃零食。
4、提倡使用牙線清潔牙間隙。建議刷牙后配合使用牙線或牙縫刷等工具輔助清潔。
5、刷牙習(xí)慣從兒童養(yǎng)成。0-3歲兒童的口腔護(hù)理由家長幫助完成；3-6歲兒童由家長和幼兒園老師教授簡單的畫圈刷牙法，早上獨立刷牙，晚上由家長協(xié)助刷牙；6歲以上兒童，家長仍需做好監(jiān)督，確保刷牙的效果。
七、“健康體重”核心信息
1、維持健康體重。各年齡段人群都應(yīng)堅持天天運動，維持能量平衡、保持健康體重。體重過高或過低都會影響健康。
2、維持健康腰圍。重視控制腰圍，預(yù)防腹型肥胖，建議男性腰圍不超過85厘米，女性不超過80厘米。
3、踐行“健康一二一”理念。踐行“日行一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子”的健康一二一理念，通過合理飲食與科學(xué)運動即可保持健康體重。
4、食物多樣飲食規(guī)律。能量攝入適量，建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，鼓勵攝入以復(fù)合碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。堅持規(guī)律飲食，切忌暴飲暴食。
5、定期測量體重指數(shù)（BMI）
